Cómo gestionar los ataques de pánico: aprender a escuchar las señales del cuerpo
Los ataques de pánico pueden aparecer de forma repentina y sentirse muy intensos. El corazón se acelera, la respiración cambia, el cuerpo parece perder el control y la mente se llena de pensamientos alarmantes. Muchas personas sienten que algo grave va a ocurrir o que el propio pánico es peligroso.
Una forma diferente de abordar el pánico consiste en dejar de intentar eliminarlo y aprender, poco a poco, a relacionarse con él de otra manera: con curiosidad y respeto por lo que está ocurriendo en el cuerpo. Cuando cambia nuestra relación con el pánico, su intensidad suele empezar a disminuir.
El pánico como respuesta protectora
El pánico no es un fallo ni una debilidad. Es una señal de que el sistema nervioso está muy activado y tratando de protegerte de lo que percibe como una amenaza. Aunque no exista un peligro real en ese momento, el cuerpo puede estar respondiendo al estrés acumulado, a la sobrecarga o a experiencias que aún no han tenido espacio para ser procesadas.
Entender el pánico como una respuesta protectora —en lugar de algo que hay que combatir— suele ser un primer paso importante para que empiece a aliviarse.
Pasar del control a la atención
Cuando aparece el pánico, lo más habitual es intentar frenarlo: controlar la respiración, distraerse o forzarse a tranquilizarse. Aunque es comprensible, este esfuerzo suele aumentar la tensión y mantener el sistema nervioso en alerta.
Una alternativa es empezar por reconocer lo que está ocurriendo, con suavidad:
Esto es un ataque de pánico.
Mi cuerpo está muy activado ahora mismo.
Nombrar la experiencia de esta forma crea un pequeño espacio entre tú y lo que está pasando. Ya no estás atrapado en el pánico; estás observándolo.
Volver al cuerpo
El pánico se vive sobre todo en el cuerpo. En lugar de analizar por qué ocurre, puede ser más útil llevar la atención a las sensaciones físicas, con curiosidad.
Puedes preguntarte, sin prisa:
¿Dónde lo noto con más intensidad en el cuerpo?
¿Cómo describiría la sensación: presión, nudo, temblor, calor?
¿Está localizada en una zona concreta o se extiende por varias partes del cuerpo?
No hace falta describirlo bien ni intentar cambiar nada. Permanecer con las sensaciones, a un ritmo que resulte tolerable, permite que el cuerpo empiece a regularse por sí mismo.
Permitir lo que ya está pasando
Permitir no significa resignarse ni que el pánico te guste. Significa reconocer que las sensaciones ya están ahí y que luchar contra ellas suele añadir más malestar.
Puedes decirte, con un tono amable:
Esto es incómodo, y puedo permitir que esté aquí por ahora.
A menudo, cuando el cuerpo percibe menos resistencia, la intensidad del pánico comienza a disminuir, a veces de forma sutil y otras veces es más evidente.
Escuchar qué necesita el pánico
Cuando permaneces con la experiencia corporal, pueden aparecer pequeños cambios: una ligera bajada de la intensidad, una sensación de alivio o una comprensión que surge más como una sensación que como un pensamiento.
El pánico puede estar señalando la necesidad de:
Sentirse más seguro
Aflojar la marcha
Descansar o recibir apoyo
Poner límites más claros
No es necesario forzar ninguna respuesta. Estar dispuesto a escuchar suele ser suficiente para que el siguiente paso aparezca de forma natural.
Responder con compasión
Cuando la intensidad baja, aunque sea ligeramente, puedes preguntarte:
¿Cómo puedo tratarme con más cariño en este momento?
¿Qué pequeño gesto de cuidado puedo ofrecerme ahora?
Puede ser colocar una mano en el corazón, salir a tomar el aire o seguir con lo que estabas haciendo permitiendo que algo de ansiedad siga estando presente. La confianza no se construye evitando el pánico, sino aprendiendo que puedes afrontarlo.
Cuando los ataques se repiten
Si los ataques de pánico aparecen con frecuencia o resultan muy limitantes, el acompañamiento terapéutico puede ayudar a aprender a estar con sensaciones intensas y a comprender qué está expresando el cuerpo.
Con el tiempo, muchas personas descubren que el pánico pierde fuerza y deja de vivirse como una emergencia, incluso cuando vuelve a aparecer.
Para terminar
Los ataques de pánico son muy desagradables, pero se pueden superar. Cuando dejamos de ver el pánico como algo que hay que eliminar y empezamos a relacionarnos con él con atención y compasión, el sistema nervioso puede aprender que no está en peligro.
Con práctica y apoyo, es posible pasar del miedo al pánico a una mayor confianza en la propia capacidad para afrontar lo que nos pasa.
Si sientes que el pánico o la ansiedad te limitan, puedes ponerte en contacto conmigo para ver si te gustaría que trabajásemos juntos.