Cómo gestionar la ira — la tuya y la de los demás
La ira es una emoción válida y útil. La sentimos cuando percibimos que alguien ha traspasado nuestros límites, y nos motiva a defendernos. Sentir ira no es el problema. El problema es lo que hacemos con esa ira.
A continuación encontrarás algunas sugerencias para gestionar la ira (la tuya y la de otras personas) de una manera que incluso puede acercar a la gente. Estas recomendaciones se basan en la Comunicación No Violenta, un enfoque desarrollado por el psicólogo Marshall Rosenberg para fomentar una comunicación más clara y empática a través de la identificación de sentimientos y necesidades.
Cómo gestionar tu propia ira
Hay personas que expresan su ira de forma agresiva: gritando, amenazando, castigando, golpeando o menospreciando. A veces sienten que pierden el control y luego se arrepienten.
Otras ven la ira como una emoción peligrosa y la reprimen. Esto puede generar un resentimiento que, con el tiempo, crea una brecha cada vez mayor en sus relaciones.
Tanto expresar la ira de forma agresiva como no expresarla en absoluto puede dañar nuestras relaciones. Existe una tercera opción: expresar de forma asertiva lo que sentimos.
Estímulo vs. causa de la ira
Para expresarnos asertivamente, primero necesitamos distinguir entre:
El estímulo: lo que otra persona ha dicho o hecho
La causa: cómo lo he interpretado (mis pensamientos de culpa o juicio contra el otro)
Ejemplo:
Estímulo — Mi pareja llega tarde.
Interpretación — “No me respeta.”
Cuando nos enfrentamos a una conducta que no nos gusta, podemos centrarnos en lo que la otra persona “ha hecho mal” y enfadarnos, o podemos mirar hacia dentro, conectar con nuestros sentimientos y necesidades y expresarlos.
Cuando tomamos conciencia de nuestras necesidades, la ira suele disiparse.
Los 4 pasos de Rosenberg para expresar la ira
1. Para. Respira. Observa tu experiencia interna.
Ejemplo: hacer una pausa antes de responder a un comentario hiriente.
2. Identifica tus pensamientos críticos.
Por ejemplo: “Qué poco considerado”, “Nunca me escucha”, “Quiere controlarme”.
3. Conecta con las necesidades no cubiertas que hay detrás de esos criticismos.
La mayoría no hemos aprendido a mirar hacia dentro para descubrir lo que realmente necesitamos, pero es algo que mejora con la práctica. Puedes escribir los criticismos que te vienen a la mente e intentar identificar qué necesidad está detrás de cada uno.
Ejemplos:
“Ella nunca está cuando la necesito” → necesidad de fiabilidad
“Él nunca escucha” → necesidad de ser escuchado
4. Expresa tus sentimientos y tus necesidades no satisfechas.
Por ejemplo: “Cuando cambias nuestros planes en el último momento, me siento molesta porque necesito más previsibilidad.”
Empatizar antes de expresarte
Antes de que la otra persona pueda escucharte de verdad, puede ser necesario empatizar primero con ella: reflejar lo que crees que siente y necesita. Una vez que se siente escuchada, es más probable que pueda empatizar contigo.
Ejemplo:
“Parece que esta mañana te sentías desbordado y necesitabas más apoyo, ¿lo he entendido bien?”
(Empatizar no es estar de acuerdo. Es reconocer su experiencia interna para que la conexión sea posible.)
Cómo responder a la ira de otra persona
No escuches las palabras literales de una persona enfadada. No discutas ni intentes justificarte; eso puede avivar más la ira.
En su lugar, empatiza para calmar la situación. Escucha los sentimientos y necesidades de la otra persona y refléjalos.
Ejemplo:
“¡Nunca ayudas en casa!”
→ “Parece que estás muy agobiado y necesitas más apoyo, ¿es así?”
Si la otra persona está demasiado alterada para escuchar empatía, puede ser necesario hacer una pausa o asegurarnos de que no estamos en peligro antes de intentar reconectar.
Si te gustaría profundizar en cómo gestionar la ira, estaré encantada de acompañarte en ese proceso.